1. Αυτογνωσία και Αποδοχή.

Η αυτογνωσία είναι το πρώτο βήμα για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης. Σκέψου ποιος είσαι, ποιες είναι οι αξίες σου, τα δυνατά και αδύναμα σημεία σου. Αποδέξου τα ελαττώματά σου, καθώς κανείς δεν είναι τέλειος. Όταν μάθεις να αποδέχεσαι τον εαυτό σου, θα είναι ευκολότερο να νιώσεις πιο σίγουρος για την αξία σου.

2. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση συχνά πηγάζει από την αίσθηση ότι δεν μπορούμε να φτάσουμε σε ορισμένα επιτεύγματα. Θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους, μικρούς και εφικτούς, μπορείς να χτίσεις αυτοπεποίθηση. Κάθε φορά που θα καταφέρνεις κάτι, ακόμα και μικρό, θα νιώθεις μεγαλύτερη ικανοποίηση με τον εαυτό σου.

3. Απομακρύνσου από την αρνητική αυτοκριτική.

Συχνά, το μεγαλύτερο εμπόδιο στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης είναι η αρνητική αυτοκριτική. Μάθε να αναγνωρίζεις τις αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σου και προσδιόρισέ τες. Αντί να σκέφτεσαι «δεν είμαι καλός σε τίποτα», σκέψου «υπάρχουν κάποια πράγματα στα οποία δυσκολεύομαι, αλλά μπορώ να βελτιωθώ».

Photo by sydney Rae on Unsplash

4. Ανάπτυξε θετική σκέψη.

Η θετική σκέψη δεν είναι απλώς ένας τρόπος να αποφεύγεις τα αρνητικά. Είναι μια διαδικασία να αναγνωρίζεις τα θετικά σημεία της ζωής και του εαυτού σου. Καλλιέργησε τη συνήθεια να εντοπίζεις τις καλές στιγμές κάθε μέρας, ακόμα και τις μικρές, και επικεντρώσου σε αυτές.

5. Φρόντισε να περιβάλλεσαι από θετικούς ανθρώπους.

Οι σχέσεις με το περιβάλλον μας έχουν άμεση επίδραση στην αυτοεκτίμηση. Οι άνθρωποι που μας στηρίζουν και μας εκτιμούν μάς βοηθούν να δούμε τον εαυτό μας θετικά. Προσπάθησε να περιορίσεις την επαφή με άτομα που σε αποθαρρύνουν ή είναι τοξικά και ενίσχυσε τις σχέσεις σου με άτομα που σε στηρίζουν.

1. Αυτογνωσία και Αναστοχασμός.

Η κατανόηση του εαυτού μας είναι το πρώτο βήμα για να αλλάξουμε προς το καλύτερο. Πρέπει να αναγνωρίσουμε τις αδυναμίες, τις δυνάμεις μας, και τις πεποιθήσεις μας. Ο τακτικός αναστοχασμός, μέσω ημερολογίου ή διαλογισμού, μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση των προτύπων συμπεριφοράς και των συναισθημάτων μας.

2. Θέσπιση Στόχων.

Η θέσπιση σαφών και ρεαλιστικών στόχων είναι απαραίτητη για να μπορέσουμε να επικεντρωθούμε στις προτεραιότητές μας. Ένας καλά καθορισμένος στόχος, ο οποίος θα είναι και “SMART”, μας βοηθά να παραμείνουμε προσηλωμένοι και να παρακολουθούμε την πρόοδό μας.

3. Ανάπτυξη Θετικών Συνηθειών.

Οι συνήθειες διαμορφώνουν τη ζωή μας. Αντικαθιστώντας τις αρνητικές συνήθειες με θετικές, μπορούμε να δημιουργήσουμε μια ισχυρή βάση για την προσωπική μας ανάπτυξη. Μικρές καθημερινές αλλαγές, όπως η ένταξη της άσκησης στο πρόγραμμά μας, η υγιεινή διατροφή και η καλή διαχείριση του χρόνου, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

4. Εκπαίδευση και Διά Βίου Μάθηση.

Η συνεχής μάθηση είναι κλειδί για την αυτοβελτίωση. Η ανάγνωση βιβλίων, η παρακολούθηση σεμιναρίων, η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων ή η απόκτηση νέων γνώσεων μας βοηθούν να εξελιχθούμε και να προσαρμοζόμαστε στις αλλαγές της ζωής.

5. Διαχείριση του Άγχους και των Συναισθημάτων.

Η συναισθηματική νοημοσύνη είναι εξίσου σημαντική με τη διανοητική. Η διαχείριση του άγχους και των αρνητικών συναισθημάτων, όπως ο θυμός ή η θλίψη, είναι κρίσιμη για την προσωπική μας ευεξία. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας (mindfulness) και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά σε αυτό.

Μπορούμε λοιπόν με πολύ απλά βήματα, τα οποία εντάσσονται χωρίς πολύ κόπο στην καθημερινότητά μας, να οδεύσουμε προς έναν βελτιωμένο και πιο χαρούμενο εαυτό.

1. Φτιάξε αναλυτικό πρόγραμμα.

Οργάνωσε σωστά τον χρόνο σου φτιάχνοντας ένα πρόγραμμα, αναθέτοντας συγκεκριμένη χρονική διάρκεια στην κάθε δραστηριότητα που έχεις να κάνεις. Ακόμη κι αν δεν το ακολουθήσεις ακριβώς, με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσεις να ελαχιστοποιήσεις την αναβλητικότητα.

2. Ένα πράγμα τη φορά.

Μην προσπαθείς να τα κάνεις όλα μαζί. Βάλε τις προτεραιότητές σου και ακολούθησε πιστά το πλάνο σου. Απόφυγε την ενασχόληση με πολλαπλές εργασίες ταυτόχρονα το οποίο θα μειώσει την παραγωγικότητά σου αλλά και την αποτελεσματικότητά σου.

3. Απομάκρυνε τους αντιπερισπασμούς.

Πρέπει να δημιουργήσεις ένα εύφορο έδαφος παραγωγικότητας, απομακρύνοντας ό,τι μπορεί να σε αποσπάσει. Για παράδειγμα, ίσως χρειαστεί να κλείσεις το κινητό σου για κάποιο χρονικό διάστημα, μέχρι να διεκπεραιώσεις κάποιες δραστηριότητες από το πρόγραμμά σου.

Photo by Fernando Hernandez on Unsplash

4. Κάνε ένα διάλειμμα… ή και πολλά.

Είναι σημαντικό να κάνεις πολλά και μικρά διαλείμματα, εξίσου σημαντικό με τα καθημερινά σου καθήκοντα. Το διάλειμμα είναι σημαντικό για την εκτόξευση της παραγωγικότητας και την καλή διάθεση μέσα στη μέρα. Αν σε δυσκολεύει να το ενσωματώσεις στις ώρες εργασίας σου, θα μπορούσες να εφαρμόσεις για αρχή τη μέθοδο «Pomodoro».

5. Βάλε υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σου.

Η φυσική άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ενέργειας και της πνευματικής ευεξίας σου, που είναι καίρια στοιχεία για την παραγωγικότητα. Είναι φυσικά το πρώτο και σημαντικότερο βήμα στον στόχο της γενικότερης ευεξίας.

Έχεις λοιπόν όλα τα εφόδια για να αυξήσεις την παραγωγικότητά σου και να πετύχεις όλους σου τους στόχους. Βάλε και το κέφι σου και πάμε!

1. Ρύθμισε ένα χρονόμετρο.

Βρες την εργασία στην οποία θες να εστιάσεις και ρύθμισε ένα χρονόμετρο για 25 λεπτά. Αυτό το διάστημα των 25 λεπτών ονομάζεται «Pomodoro», εμπνευσμένο από την ιταλική λέξη για την ντομάτα, επειδή ο Cirillo αρχικά χρησιμοποίησε ένα χρονόμετρο σε σχήμα ντομάτας.

2. Στρώσου στη δουλειά.

Επικεντρώσου αποκλειστικά στην εργασία που κάνεις για τη διάρκεια του Pomodoro. Απόφυγε οποιεσδήποτε αποσπάσεις ή διακοπές κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου. Η ιδέα είναι να εργάζεσαι με πλήρη συγκέντρωση.

3. Κάνε ένα σύντομο διάλειμμα.

Μόλις τελειώσουν τα 25 λεπτά, κάνε ένα σύντομο διάλειμμα περίπου 5 λεπτών. Χρησιμοποίησε αυτόν το χρόνο για να ξεκουραστείς, να τεντώσεις το σώμα σου, να πιεις ένα ρόφημα ή να κάνεις κάτι που δεν σχετίζεται με τη δουλειά. Είναι σημαντικό να δώσεις στο μυαλό σου αυτόν τον σύντομο χρόνο ανάπαυσης.

Photo by Kenny Eliason on Unsplash

4. Επανάλαβε.

Μετά το σύντομο διάλειμμα, ξεκίνα ένα ακόμα Pomodoro, ρυθμίζοντας το χρονόμετρο για άλλα 25 λεπτά και εργάσου στην ίδια εργασία. Επανάλαβε αυτόν τον κύκλο εργασίας για 25 λεπτά ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα 5 λεπτών.

5. Κάνε μεγαλύτερα διαλείμματα.

Μετά την ολοκλήρωση τεσσάρων Pomodoros (δηλαδή μετά από περίπου δύο ώρες εργασίας), κάνε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα περίπου 15-30 λεπτών. Χρησιμοποίησε αυτόν το χρόνο για να γεμίσεις τις μπαταρίες σου, ίσως πηγαίνοντας για μια βόλτα, τρώγοντας κάτι ελαφρύ, ή κάνοντας κάτι ευχάριστο.

Η τεχνική Pomodoro βοηθάει στο να διασπάσεις τις εργασίες σε διαχειρίσιμα διαστήματα, καθιστώντας το πιο εύκολο να διατηρήσεις την εστίασή σου. Επιπλέον, τα τακτικά διαλείμματα μπορούν να αποτρέψουν την ψυχική κόπωση και να αυξήσουν τη συνολική παραγωγικότητα.

Ενώ το παραδοσιακό διάστημα Pomodoro είναι 25 λεπτά εργασίας ακολουθούμενα από ένα διάλειμμα 5 λεπτών, μπορείς να προσαρμόσεις το χρονοδιάγραμμα βάσει των προτιμήσεών σου. Κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν ότι μικρότερες ή μεγαλύτερες συνεδρίες Pomodoro λειτουργούν καλύτερα για αυτούς. Το σημαντικό είναι να βρεις έναν ρυθμό που να σου επιτρέπει να παραμένεις παραγωγικός ενώ ταυτόχρονα να ξεκουράζεσαι από τα διαλείμματα που κάνεις.

Τί είναι όμως αυτό και πώς το επιτυγχάνουμε;

Παρόλο που μοιάζει με νέα «μόδα», στην πραγματικότητα η πρακτική του Mindfulness στην ουσία της είναι πολύ παλιά και προέρχεται από τη Βουδιστική παράδοση. Με πολύ απλά λόγια, Mindfulness σημαίνει να ζεις τη στιγμή! Να βρίσκεσαι στο παρόν χωρίς κανέναν αντιπερισπασμό. Πώς θα το κάνω όμως αυτό, αδύνατο, σε ακούω ήδη να μου λες. Η αλήθεια είναι πως θέλει προσπάθεια να εφαρμοστεί κάτι τέτοιο, ειδικά στην εποχή μας στην οποία λαμβάνουμε αδιάκοπα μία πληθώρα ερεθισμάτων.

Πάμε να δούμε μερικές τεχνικές.

1. Ο έλεγχος της αναπνοής.

Αυτή είναι η κυριότερη τεχνική πάνω στην οποία βασίζεται το Mindfulness.

Συγκέντρωσε τη σκέψη σου στην αναπνοή σου. Πάρε χρόνο να παρατηρήσεις πως εισέρχεται κρύος αέρας και εξέρχεται ζεστός. Είναι πολύ σημαντικό να μην απογοητευτείς αν εισέλθει κάποια άλλη σκέψη στο μυαλό σου, απλώς επανάφερε τη σκέψη σου στην αναπνοή. Ξεκίνα να εφαρμόζεις αυτήν την τεχνική για λίγα λεπτά πολλές φορές μέσα στη μέρα και θα δεις μεγάλη διαφορά στη διάθεσή σου.

Photo by Georgia de Lotz on Unsplash

2. Η αντίληψη των αισθήσεων.

Εστίασε στις αισθήσεις που περιβάλλουν το παρόν σου, όπως οι ήχοι, οι μυρωδιές και οι υφές. Αυτή η πρακτική μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρώσεις την προσοχή σου στο παρόν και να απομακρύνεις το μυαλό σου από τις ανησυχίες ή τις αποσπάσεις που προκαλούν αναβλητικότητα.

3. Η παρατήρηση των σκέψεων.

Παρατήρησε τις σκέψεις που περνούν από το μυαλό σου, χωρίς να εμπλακείς σε αυτές. Γίνε ένας απλός παρατηρητής του μυαλού σου, χωρίς να κρίνεις ή να αντιδράς στις σκέψεις σου. Αυτή η πρακτική μπορεί να σε βοηθήσει να απομακρύνεις τον εαυτό σου από τις αρνητικές σκέψεις.

Για αρχή, θα μπορούσες να βάλεις στην καθημερινότητά σου μία από αυτές τις τεχνικές για σύντομο χρονικό διάστημα. Το σημαντικότερο είναι να εδραιώσεις την καθημερινή συνήθεια και στη συνέχεια θα μπορέσεις να αυξήσεις τη συχνότητα της πρακτικής αυτής.

Abraham Lincoln

Η αναβλητικότητα μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εμπόδιο στην επίτευξη μικρών αλλά και μεγάλων στόχων της ζωής μας. Η αντιμετώπισή της είναι συχνά μεγάλη πρόλκληση, ζούμε άλλωστε σε μία εποχή με άφθονους αντιπερισπασμούς. Πάμε να δούμε μερικές πρακτικές συμβουλές για να την καταπολεμήσουμε μια για πάντα!

1. Καθόρισε συγκεκριμένους στόχους.

Οι στόχοι σου θα πρέπει να είναι σαφείς, λεπτομερώς καθορισμένοι και εφικτοί. Ορίζοντας σωστά τις προτεραιότητές σου, μπορείς να μειώσεις σημαντικά τον πειρασμό της αναβλητικότητας.

2. Διαχειρίσου σωστά τον χρόνο σου.

Νιώθεις ότι δεν έχεις χρόνο να αφιερώσεις στους στόχους σου; Μήπως δεν διαχειρίζεσαι κατά τον βέλτιστο τρόπο όλον τον ελεύθερο χρόνο σου; Φτιάξε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα με βάση το πρόγραμμά σου, ώστε να διασφαλίσεις ότι αφιερώνεις επαρκή χρόνο σε κάθε καθήκον.

3. Καπολέμησε την προδιάθεση.

Αναγνώρισε τις στιγμές που νιώθεις την τάση να αναβάλλεις τις υποχρεώσεις σου ή τις καλές συνήθειες που προσπαθείς να εδραιώσεις και χρησιμοποίησε τεχνικές για να σε ενθαρρύνουν να αναλάβεις δράση.

Μία τεχνική που θα μπορούσες να εφαρμόσεις είναι η Pomodoro. Τί σημαίνει αυτό; Δούλεψε συνεχόμενα για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (συνήθως 25 λεπτά), έπειτα κάνε μία σύντομη παύση και επανάλαβε αυτην την ακολουθία για διαφορετικά κομμάτια εργασίας.

Photo by Aron Visuals on Unsplash

4. Αντάμοιψε τον εαυτό σου.

Θέσπισε μικρές ανταμοιβές για τον εαυτό σου κάθε φορά που προοδεύεις προς την επίλυση των καθηκόντων σου. Αυτές οι ανταμοιβές θα μπορούσαν να είναι για παράδειγμα προγραμματισμένες αποδράσεις ή διασκεδαστικές δραστηριότητες.

5. Συνεργάσου με άλλους.

Ζήτα υποστήριξη από φίλους, οικογένεια ή συνεργάτες για να σε κινητοποιούν και να σε κρατούν υπεύθυνο. Όλα γίνονται πιο εύκολα όταν υπάρχει ένα υποστηρικτικό περιβάλλον.

«Είναι η δουλειά που δεν άρχισε ποτέ που κάνει περισσότερο για να τελειώσει».

J.R.R. Tolkien

Δεν είναι τυχαίο που γίνεται τόσος λόγος για το πόσο σημαντικοί είναι οι στόχοι στη ζωή μας. Θα παραλείψω το κομμάτι που θα σου ανέλυα για ακόμη μια φορά την αξία της στοχοθεσίας και θα μπω στο ψητό – αυτό που χρειαζόμαστε όλοι μας είναι πρακτικούς τρόπους για το πως να θέσουμε στόχους τους οποίους μπορούμε να πραγματοποιήσουμε.

Πώς θέτουμε λοιπόν έναν στόχο; Πάμε να δούμε μερικές πρακτικές συμβουλές.

1. Το «SMART» μοντέλο.

Ένας στόχος που είναι SMART δεν είναι μόνο «έξυπνος» όπως θα φανταζόταν κανείς από τη μετάφραση της αγγλικής λέξης, αλλά είναι και «Specific» (Συγκεκριμένος), «Measurable» (Μετρήσιμος), «Achievable» (Επιτεύξιμος), «Relevant» (Σχετικός) και «Time-bound» (Χρονικά δεσμευμένος).

Ας πιάσουμε λοιπόν ένα παράδειγμα και ας πούμε ότι ο γενικός στόχος σου είναι φέτος βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Πάμε να τον κάνουμε έναν SMART στόχο.

Πρώτα πρέπει να είναι συγκεκριμένος, μπορείς να πεις π.χ. «Φέτος θα βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση εντάσσοντας στο πρόγραμμά μου την αερόβια άσκηση». Έπειτα, κάνε τον μετρήσιμο: «Θα τρέχω για μισή ώρα, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα». Είναι σχετικός με τις αξίες σου και τους γενικότερους στόχους σου; Ναι, διότι «Το να εντάξω την αερόβια άσκηση στο πρόγραμμά μου θα βελτιώσει τη συνολική υγεία μου και θα αυξήσει τις σωματικές αντοχές μου». Τέλος, η χρονική δέσμευση: «Θα τρέχω μισή ώρα, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για τρεις μήνες. Έπειτα θα αξιολογήσω την πορεία μου και θα επαναπροσδιορίσω τον στόχο μου».

2. Σπάσε έναν μεγάλο στόχο σε πολλούς μικρότερους.

Αυτή η τεχνική θα σε βοηθήσει πολύ στο να μην αγχωθείς από τον όγκο που μπορεί να έχει ο συνολικός στόχος σου, να νιώσεις ότι μπορείς να τα καταφέρεις και να μπορέσεις να συγκεντρωθείς περισσότερο στις πράξεις που πρέπει να εκτελέσεις για να τον καταφέρεις.

«Ένα ταξίδι χιλίων χιλιομέτρων αρχίζει με ένα βήμα».
Lao Tse

Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash

3. Βάλε προτεραιότητες.

Πάρε απόφαση ότι όλα μαζί δεν μπορείς να τα κάνεις. Βάλε τους μικρούς επιμέρους στόχους σου σε σειρά προτεραιότητας και ακολούθησέ τη ευλαβικά.

4. Μάθε από τις αποτυχίες σου.

Αν σε κάποιο βήμα της διαδικασίας αποτύχεις, μην σε πάρει από κάτω, δεν τα παρατάμε! Πάρε ένα μάθημα για το τί μπορεί να έφταιξε και συνέχισε την πορεία σου και το πρόγραμμά σου. Δεν υπάρχει κανείς που να πέτυχε κάτι μεγάλο και να μην είχε καμία αποτυχία στον δρόμο του.

5. Προσδιόρισε τα κίνητρά σου και μείνε σε επαφή με αυτά.

Αφήνω το σημαντικότερο για το τέλος: τα κίνητρα. Όσο ισχυρότερα και πιο ουσιαστικά κίνητρα έχεις για την υλοποίηση του στόχου σου, τόσο καλύτερες επιδόσεις θα σημειώσεις. Πάρε χαρτί και μολύβι (ή έστω – τις σημειώσεις του κινητού σου) και κατάγραψέ τα. Σκέψου, πόσο σχετίζονται τα κίνητρα αυτά με τις υψηλότερες αξίες και τα ιδανικά σου στη ζωή; Είναι σημαντικό να αναλύσεις την απάντησή σου σε αυτό το ερώτημα.
Έχεις λοιπόν, πέντε βασικούς και πρακτικούς τρόπους στα χέρια σου που μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τόσο τους μικρούς, όσο και τους μεγάλους στόχους της ζωής σου. Τι περιμένεις; Ξεκίνα!